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我的情况是这样的,我(女)今年20岁,身高161,体重140斤,我的腿和胳膊尤其的粗,我有条件天天在健身房(包括球类运动和游泳)进行锻炼1~2个小时(除周末外还可更多).较大的运动量我可以接受,我可以减的主食和肉类的量,但是过分的节食我怕我很难做到.请问我每天需要做那些运动或者器械,各多长时间?我的最中目标是在5月底前减至100~110斤.谢谢大家帮我,谢谢了~拜托~
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网友答复
恩，你有点瘦啊，这样不过也好，容易练出肌肉线条，但增加围度有点难。首先记得每次去健身房首先热身5-10分钟，可以慢跑。因为你是刚开是练习，所以量不适宜太大。
周一：胸部：1、卧推，6-8组，先做空杆2组，掌握卧推基本动作，知道如何让胸部发力（一般杠铃杆20KG），然后两边各上5KG，做30KG2组，再两边10KG，做40KG2组，如果觉得费力，则请教练帮忙。然后降到30KG做1-2组，再根据情况做空杆1组。每组数量在10下左右，空杆则尽全力做到力竭。2、哑铃飞鸟，卧推完成后，挑选5-10KG哑铃，做上斜飞鸟4-6组，每组10个。其他推胸动作可以暂时不做，待到1-2个月后肌肉力量恢复，可以增加训练内容。至于推胸的重量选择，可以根据自己情况定。
周三：肩部：训练三角肌前束、中束和后束，动作很多，但比较有效的是杠铃坐姿颈前推，可以6-8组，分量从空杆到30KG自己选择，规律依然是由轻到重再到轻。然后是哑铃前平举、上举、侧平举，选择合适重量，你可以选5-10KG的，每组力竭，三个动作至少12组。三角肌后束不太好练，你可以去问问健身房教练，我知道的有效方法只有一个，但你刚开始不适合做。
周五：背部：你可以多做引体向上（6-8组），或者单、双臂划船（各4-6组），都是很不错的动作，至于数量，自己掌握好了。背部你若不太重视，可以不用太刻意去练，但尽量做一做吧，没坏处，肌肉发展要匀称嘛！
周六：肱二头和三头肌，方法很多啦，哈哈，但是这两处肌肉也是不太好练的，小肌肉群，不容易受到刺激。但是，你也可以把三头肌的练习放到周一和推胸一起，以为推胸里很多动作带到了三头肌上，所以一起练掉也不错。这样你可以专心的练二头肌。
周天：休息！
就这样坚持吧，总之，从一开始就要养成尽量练的全面的习惯，要知道，肌肉是相互补充的，某个部位很大，其他部位弱，会很难看，一定要匀称才好看。至于你想要的力量，只要坚持，会提升很快。
平时注意营养，多喝牛奶，多吃豆腐牛羊肉，多吃蔬菜水果，少吃米饭和面食。
很重要的一点是每次练完，晚上早点睡，保证睡眠是对肌肉生长的很促进
回答者：
妆网游客
2008-1-25 9:43:50
